大家好我是富律業車隊的陸洪才，我要和大家分享一下我多年積累的比賽和訓練的經驗，其中包含山地和公路騎行。希望通過我的分享，能幫助大家更快樂地享受騎行生活，提高成績！

訓練目標

清楚地明白自己的訓練目標是非常重要的，無論你騎行的目的是為了比賽、娛樂、健身或是減肥，為自己設定一個目標能達到事半功倍的效果。在大目標設立之后，還可以分成若干個階段性小目標完成，這種“練級打怪”式的騎行生活，會不斷得到正向反饋，激勵自己不斷前行。我的階段性小目標則會根據一年中的比賽順序，來制定訓練計劃，山地賽和公路賽前的訓練方式略有不同。

訓練大綱

一年中，山地越野賽占據了我大多數的賽程安排，因此平日里我會更注重越野技巧性的訓練�？沼幸簧砗皿w力與好功率，卻沒有相應的賽道技術也無法施展拳腳。山地比賽不能光靠一身蠻力，越野技術是決定山地賽勝負的關鍵因素之一。公路賽主要考驗的是體能、功率與比賽經驗，我的備賽訓練會以長距離耐力騎行為主。

訓練課表

這里給大家分享一個通用型一周訓練課表，大家可以根據自己的實際情況進行調整，我在公路賽或山地賽前備賽時，也會針對性進行調整。

周一：休息

周二：長距離有氧耐力騎行，距離根據能力調整

周三：1小時間歇訓練，10分鐘間歇（80-90% FTP）或1分鐘間歇（110-130% FTP），組數與休息間隔自定

周四：動態恢復，休閑騎行1-2小時

周五：休息

周六：3-4小時山地騎行，越野技巧訓練

周日：2-3小時耐力騎行訓練